Doğru Koşu Formu

Doğru Koşu Formu

En önemli konulardan biridir. Pek çok yeni koşucu, koşu formu konusunu profesyoneller için önemli olan bir konu olarak görür ki; bu tamamen yanlıştır. Koşu formu, her koşucu için çok kritik bir konudur. Pek çok açıdan yeni koşucular için bu konu çok daha önemlidir. Bu konuyu erken öğrenmek sizi etkisiz koşmaktan ve pek çok sakatlanmadan koruyacaktır. Eğer kötü bir koşu formunuz varsa hemen düzeltin. Bu performansınızı hemen yükseltecek ve yaralanmalardan koruyacaktır. Herkesin formu biraz değişkenlik gösterebilir. Dünyaca tanınan koşucularda bile pek çok değişik koşu formu görebilirsiniz. Bazıları hafifçe dizlerini kaldırarak koşarken bazıları dizlerini olabildiğince kaldırıp güçlü tekmeler atarcasına koşarlar. Bazıları hafifçe öne eğilirken bazıları tam dik pozisyonda koşarlar. Pek çok değişik koşu formu olmasına rağmen başarılı koşucularda ortak pek çok element vardır. Doğru koşu formu koşucuların doğuştan edindikleri bir nitelik değildir. Bu öğrenilen bir beceridir. 35 senedir koşan kişiler bile sürekli formlarında düzeltmeler yapmaktadırlar. Koşu mekanikleri oldukça karmaşık konular olup ileri seviye koşucular olmaya başladıkça daha da kritik olmaktadır.

Ayak teması: 
En kritik konulardan biri koşarken ayağınızın ilk neresinin zeminle temas ettiğidir. Ya ilk parmaklarınız, ya parmak dibi, ya ortası ya da topuğunuz temas edecektir. Pek çok koşucu vücudunun önüne ayağını uzatarak ilk topuğunun yer ile temasına neden olmaktadırlar. Bu çeşit bir koşu çok verimsiz olup uzun bir sakatlanma listesine neden olabilir. Topuğunuzun üzerine indiğiniz zaman bacağınız vücudunuzun önünde gergin ve düz bir durumdadır. Gergin bacak ve kuvvetli topuk teması kombinasyonu topuğunuzdan dizinize ve kalçanıza ilerleyen şiddetli etki uygulamaktadır. Dengesiz kuvvetler diz, bilek ve kalçanızda acı ve sakatlanmaya neden olur.

Topuk inişinin diğer anlamı aşırı büyük adım attığınızdır. Her attığınız adımda vücudunuzun ilerisine erişiyorsunuz. Her seferinde topuğunuza ineceksiniz ve koşuya ara vermiş, fren yapmış olacaksınız. Bu arabanızı aynı anda hem gaz hem de fren pedalına basarak kullanmaya benzer. Fazla enerji harcayarak eğitim koşunuzu olması gerektiğinden çok daha zor duruma getiriyorsunuz. Topuk üstüne inerek koşmak uzun mesafe koşucular için uygun bir koşu şekli değildir. Yukarı ve aşağı yönlü pek çok harekete neden olarak calf kasınıza çok fazla yük binmesine neden olur.

Uzun mesafe koşucuları için en uygun iniş noktası kalçanızı tam altı ve ağırlık merkezinizin altı olan noktaya iniş yapmaktır. Parmaklarınızın arkasına veya tam düz tabanınıza inebilirsiniz. Ideal iniş noktası küçük parmağınızın tam arkasındaki ayak kenarınıza doğru inmektır. Bu durumda ayağınız doğal olarak içe doğru yuvarlanarak topuğunuzun üstüne inecektir. Hafifçe içe doğru yuvarlayarak inmeye içe basış denir ve koşu sırasında ayağınıza tampon olur. Ancak aşırı içe yuvarlayarak basma da sakatlanma nedeni olabilir.

Postür:
 Pek çok eğitmen hafif de olsa öne veya arkaya eğilmeden dik ve doğru bir vücut ile koşulması gerektiğini savunur. Bu başlarda uygun olabilir ama ilerleyen zamanda sırt ağrılarına ve bacak sakatlanmalarına neden olabilir. Eğer TVde usta koşucuları seyrederseniz sanki enerji harcamadan yorulmadan zorlanmadan koşuyorlarmış gibi görünürler. Yolun üstünde akıp gidiyor gibi... Hemen hemen hepsi doğru ve dik bir vücutla koşarlar ama hafiften öne eğilirler. Bu hafif öne eğiliş onlara tam olarak dengeli postürü sağlar. Denge anahtar kelimedir. Her zaman vücudunuzun üst bölümü kalçanızın üstünde dengedeymiş gibi hissetmelisiniz.

Durduğunuz yerde vücudunuzu dik tutun ve dengeye ulaşın. Şimdi öne hafiften eğilin. Düşmeye yakın bacağınızı öne atarak kendinizi tutarsınız ya, işte koşmak da aynıdır. Eğer koşarken vücudunuzu dik tutarsanız artık öne düşme eğiliminde olmayarak ileri gitmek için bacağınızı öne atmak ve kendinizi çekmek zorunda kalırsınız. Bu da koşunuzu verimsiz, çok daha zor ve başarısız yapar.

En etkili duruş gögüs dışarda omuzlar geride ve aşağıda hafif öne eğilmektir. Çok eğilirseniz tökezleme etkisi ile şiddetli adım basmış olursunuz.

Kalçanızı öne doğru itmeye çalışın. Duvara yüzünüz dönük yaslanırken kalça kemiklerinizi değdirmeye çalışırken yaptığınız gibi. Kalçanız ileride koşmak dizlerini daha kolay kaldırmanızı sağlayacaktır.

Diğer bir sık yapılan hata "Kovada oturma" hatasıdır. Bu daha çok yeni başlayanlarda yaygındır. Bu kalçanın hafiften geri itilerek oturacakmış gibi durmasıdır. Bu bacaklarınızın çok az bir itme kuvveti sağlayacak şekilde vücudunuzun önünde durmasına neden olur. Kalçanızı ileriye itmek bu bozukluğu hemen düzeltecektır.

Vücudunuzu mümkün olduğunca rahat ve gevşek tutun. Kaslarınızdaki gerilim sizi yavaşlatacak ve daha çok çalışmanıza neden olacaktır. Omuzlarınızı, çenenizi ve bedeninizi gevşek tutmaya özen gösterin.
 Adım Uzunluğu:
En sık rastlanan form hatası uzun adımdır. Uzun adım atmak koşu hızını ve etkinliğini arttırmayacaktır. Tam tersi gerçekleşir. Uzun adım vücudunuzun önüne erişerek topuklarınızın üstüne inmenize neden olur. Bu da daha önce bahsettiğim fren etkisine. Uygun bir adımda ayaklarınız her adımınızda vücudunuzun altınada yere temas etmelidir. Hızlı ve hafif adımlarla koşmaya konsantre olmanız lazım. Ayaklarınız vücudunuzun ağırlık merkezinin hemen altında çalışan bir çark motoru gibi dönmeli. Aşırı adım bir form hatasıdır ama hızlı koşmak için adımlarınızı vücudunuzun önüne geçirmeden mümkün olduğunca büyük atmalısınız.
Büyük adımlar atın vücudunuzu öne eğin düşme eğilimini arttırın ve ön ayağınızı vücudunuzu yakalayarak ilerleyin. Böylelikle fren etkisi olmadan ilerleyebilirsiniz. Ayaklarınızı fazla öne atarsanız topuklarınızın üstüne inerek fren etkisine maruz kalır ayrıca sakatlanırsınız... Unutmayın...

Adım Mekanikleri:

Bütün efforunuz ileri yönelmeye odaklanmış olmalı. Çok az bir aşağı ve yukarı hareket olmalı... Koşucular aşağı yukarı yaylanıyorlarsa gereksiz enerji harcıyorlar demektir. Ayrıca eklemlerine gereksiz yük bindiriyorlar... İleri doğru kayıyormuş gibi hissetmeniz lazım. Başınızın üstünde bir şey taşıdığınızı hayal edin. Koşarken o şey düşmemeli...

Adımlarınız hızlı ve hafif olmalı. Koşarken birini gizlice takip ettiğinizi hayal edin. Adımlarınız hafif ve sessiz olmalı. Eğer adımlarınız ağır ve sesli ise ya çok fazla yukarı aşağı hareket yapıyor ya da çok fazla öne eğiliyorsunuz demektir.

Uzun mesafe koşarken dizinizi fazla kaldırmanıza gerek yok. Diz kullanarak koşmak sprintlerde veya final çizgisine yaklaşırken olabilir. Fazla kaldırılan diz uzun süre dinlenme gerektiren enerji kayıplarına neden olur. Diz kaldırma çok defa yanlış anlaşılan bir kavramdır. Pek çok insan diz kaldırmayı yaylanma ve fazla enerji sarfiyatına neden olan "düz olarak yukarı kaldırma" olarak anlar. Doğru diz kaldırma dizini ileri itme olarak algılanmalı yukarı değil. Dizi ileri itmek etkin bir hızlanma sağlayacaktır.
Ayak hareketiniz sırasında öndeki ayağınızı hafifçe geri çekin ve zeminle birlikte altınızdan geri kaymasını sağlayın ve hemen akabinde yer temasını keserek öne alın böylelikle kesintisiz çark hareketini devam ettirebilirsiniz. Espri konusu olarak "Road Runner" gibi koşmayı örnek gösterebilirim.

Kollar:

Kol hareketinin ana amacı dengeyi ve bacaklar ile koordinasyonu sağlamaktır. Kollar vücuda yakın ve rahat bir şekilde tutulmalıdır. Aşırı hareket ettirmekten kaçınınız. Bilekleriniz ve omuzlarınız rahat olmalıdır. Yumruklarınızı sıkmayınız. Elleriniz rahat bir pozisyonda durmalıdır. Ellerinizde kelebek tuttuğunuzu hayal edin. Kelebeğe zarar gelmesin. Ellerinideki herhangi bir sıkma bütün kolunuzu etkileyecektir.
Kol savurma sırasında elleriniz göğüs hizasından yukarı ve vücudunuzun ortasından öbür tarafa geçmemelidir. Dirsekler yaklaşık 90 derece tutulmalıdır. Kolları ileri fazla savurmak aşırı adım atmaya neden olacaktır. Kolları kullanmak için tek yön; geriye doğru olmalıdır. Dirseklerinizi geriye savurarak koşmak size hızlı, hafif ve verimli adımlar sağlayacaktır.

 

Bir de video'yu izleyelim...

 

 

İşte bööööyleeeee... Meğer son derece detaylı bir konuymuş koşmak. İlginçtir ki, çocuklar ve yalın ayak koşan yetişkinler %100 doğru koşuyorlar. Koşu formumuzu giydiğimiz ayakkabılar bozuyor. Aslında çim zeminde yalın ayak koşarsanız göreceksiniz ki, tamamen doğru koşuyorsunuz.