İlk Defa Koşacaklar için Maraton Programı

İlk defa koşacaklar için Maraton Programı

Günlerce süren araştırmalardan sonra yukarıdaki programı uygulamaya karar verdim. Maraton 42km olmasına karşın programda koşulan en uzak mesafe 32km'ydi. Çünkü bu mesafe bacaklardaki glikojen depolarının boşaldığı (Duvar da deniyor) mesafeydi ve sakatlanma riski çok artıyordu... Hemen hemen bütün programlar benzer şekilde maksimum 32 koşturuyordu...

Önemli: Bu program hiç koşmamış birini 18 haftada maraton koşturamaz. En az 2-3 aydır maksimum 8-10 km'lik koşular yapanlara göre planlanmıştır. Eğer sıfır kilometreyseniz, 3-5-5-5km'lik 8 hafta daha koyun başa ve interval yapmayın! Hepsi %60-70 kalp aralığında olsun...

Uzun koşular Cumartesi gününe konumlandırılmıştı. Ben sabah erkenden kalkıp, kahvaltımı yapıp, 2 saat kadar sindirmeyi bekleyip yanıma suyumu, jeli mi alıp yaklaşık saat 7:30 gibi koşmaya başlıyordum. Günüm de bana kalıyordu. Hedef HR aralığım: RACE'in tabanı... yani %87...

Pazar günleri çapraz antrenman, yani bisiklet, yüzme vs. Ama ben bisikleti tavsiye ederim. Çevirme hareketi koşuya destek olan gelişmeler sağlıyor. HR aralığı %60-70

Pazartesi günleri uzun koşu sonrası recovery koşusu... HR aralığı: %60-70

Salı günleri dinlenme...

Çarşamba günler Interval... Her hafta başka bir aralıkta koşarak Anaerobik solunum, laktik asit eşik seviyesi, hız gibi unsurları iyileştirmeniz lazım. Üç haftada bir yokuş antrenmanını tavsiye ederim.

Perşembe günü Interval'in recovery'si... HR aralığı: %60-70

Cuma günü yine çapraz antrenman... ve yarın sabah ki koşuya psikolojik hazırlık...

Dikkat ederseniz 5. haftadan itibaren 20km mesafeleri koşular başlıyor. Bu mesafeler bizim gibi amatör koşucular için büyük zorlukların başladığı mesafeler. Bacaklardaki glikojen depoları usta maratoncularda 32km civarına kadar dayanırken bizlerde 20-22 km'lerde bitiyor ve duvarla çok erken karşılaşmış oluyoruz. O nedenle koşu içi beslenme çok önemli. Piyasadan zor da olsa bulabileceğiniz enerji jellerinden midenizi rahatsız etmeyecek birini seçin ve bir kutu alın... Uzun koşularda 7-8km'de bir tane yiyerek duvarı kolaylıkla aşabilirsiniz.

Her hafta yaşadıklarımdan çıkardığım derslerin özeti aşağıdadır, eğer detaylarını merak ediyorsanız bu yazımı okuyabilirsiniz...

-Koşu formuna çok dikkat edin.
-Uzun koşularda mutlaka enerji jeli alın.
-Koşu boyunca düzenli su için (susamayı beklemeden)
-Uzun koşulardan önceki akşam sindirimi zor katı şeyler yememeye çalışın
-Kahvaltıdan en az 2 saat sonra koşmaya başlayın


Programın son haftaları gördüğünüz gibi hızlı bir şekilde kolaylaşıyor. Programın amacı ilk defa maraton koşacaklara sağ salim bitirtmek olduğu için böyle. Ben aynen uyguladım ama fazla yatırdığı düşüncesindeyim çünkü biraz performansımda düşüş hissettim. Eğer kendinizi iyi hissediyorsanız her bir mesafeyi %20 oranında yükseltebilirsiniz.

Başarılar diliyorum...