Kalp Ritmi Antrenmanı

Kalp Ritmi Antrenmanı

Kalp ritmi kaslarımızın ne kadar çok oksijen istediğinin belirtisidir. Bu nedenle hareket halinde değilken düşüktür, harekete geçince kasların oksijen ihtiyacı arttığı için yükselmeye başlar. Dolayısıyla oksijen kullanım seviyesinin veya başka bir deyişle çalışma seviyesinin mükemmel bir göstergesidir.

Egzersiz sırasında doğru tempoda olup olmadığımızı anlamanın en güzel yolu bir kalp monitörü aracılığı ile kalp ritmimizi sürekli kontrol etmektir.

Çalışmalar değişik kalp atım aralıklarında farklı sonuçlar elde edildiğini göstermiş. Bu doğrultuda genel ortalamaya uyan aralıklar belirlenmiş. Aralıkların hesabı için referans bir nokta gerekiyor. İki tane noktadan hareket edilerek aralıklar hesaplanıyor. Ya Maksimum Kalp Atım hızı, ya da Laktik Asit Eşik seviyesindeki kalp atım hızı...

Laktik asit, kaslarda enerji kullanımı sırasında açığa çıkan bir artık madde olup kanda bol oksijen bulunan egzersiz başında az çıkarken, şiddetin artması ile birlikte oksijen ihtiyacının artması ve kasların yetersiz oksijen ortamında daha fazla laktik asit üreterek çalışması neticesinde acı ve yorgunluk hissi ile varlığını belli eder. Ertesi günlerde kaslarımızın acımasının sorumlusu bu arkadaştır. İyi antrenmanlı vücutta laktik asit hızlı taşınır ve temizlenir. İşte Laktik asit eşik seviyesi dedikleri seviye oksijensiz ortamda aşırı laktik asit üretiminin başladığı noktadır. Tabi ki bu da kalp ritmi ile tanımlanır. Ancak ben bu noktayı referans olarak almayı bizim gibi amatörler için uygun bulmuyorum. Çünkü tespiti zor. Ve sürekli değişiyor. Düzenli antrenmanlarla geçen bir süreden sonra daha yüksek kalp atım seviyelerine doğru hareketleniyor. Kesin tespiti için antrenman sırasında şeker ölçüm cihazı gibi bir cihazla parmaktan tespit edilebiliyor ama dediğim gibi biz amatörler için fazla lüks...

Oysa ki Maksimum Kalp Atım hızı sabittir. MHR de deniyor. Maksimum Heart Rate'in baş harfleri... Kişiden kişiye değişir. Tespiti biraz yorucudur ama 3-5 ayda bir kontrol edilerek sağlıklı bir referans noktası olması garanti altına alınabilir. Yaştan yola çıkılarak yapılan saçma bir hesap var. Sakın ona inanıp hareket etmeyin yanılma payı %50... En iyi tespit yöntemi 10-15 dk orta tempoda egzersizden sonra dalgalar halinde çok şiddetli tempoları denemek ve kendini sonuna kadar zorlamaktır. Bu şekilde benim MHR 173 çıktı. Oysa ki o yanlış hesaba göre 182 olması lazım.

Diğer bir tespit edilmesi gereken şey Dinlenme Kalp atım hızı... Resting Heart Rate RHR... Bu çok kolay, Sabahları yataktan çıkmadan ve fazla hareket etmeden kalp monitörünüze bakın... Benimki 50 çıktı. MHR'nin yüksek veya düşük olmasının pratikte bir anlamı yok ama RHR'nin var. Ne kadar düşük ise kalbinizin kan pompalama yeteneği o kadar yüksek demek. Yani sağlıklı...

Çalışmalar %60-70 aralığında dayanıklılığın arttığını (Endurance), %80-87 aralığında Oksijensiz solunum eşik seviyesinin yükseldiğini (Anaerobic Th), %87-90 Seviyesinde Laktik asit eşik seviyesinin yükseldiğini (Performance), %90-95 seviyesinde ise hızın yükseldiğini (Speed) göstermiş. Dikkat ederseniz %70-80 aralığından bahsedilmiyor. Çünkü bu aralık da %60-70 gibi sadece dayanıklılık artırmaya yarıyor ancak %60-70 aralığındaki faydadan daha fazla fayda sağlamazken, aşırı yoruyor ve sakatlanma riski yaratıyor. O nedenle tabloda Zone2 olarak görünen aralıktan sakınmak lazım.

Daha detaylı çalışmalar da var. Ama aralıklar arasında 1-2 ritimlik farklar var. Çok sağlıklı uygulanabileceğine inanmadığım için ben bunu tercih ettim.

(MHR-RHR)x0.60 formülü ile hesaplanıyor. Hangi aralığı hesaplamak istiyorsanız 0.60 yerine o aralığın oranını yazıyorsunuz.

Aşağıda benim aralıklarımı bulabilirsiniz.

Bu tablo doğrultusunda dayanıklılık arttırıcı ve recovery (iyileşme) nitelikli koşularımı Endurance aralığında yapıyorum. Interval için o haftanın hedefine bağlı olarak 80-87, 87-90 veya 90-95 aralığını seçiyorum. Her hafta farklı aralık... Yarış sırasında ise RACE yazan aralıktaki ritimlere sağdık kaldım. Benim maraton ortalamam 158 kalp ritmiydi ki topuğumdaki sorun nedeniyle kendimi fazla zorlayamıyordum.... Aslında 162-164 civarı koşabilirdim...

İnternette öyle çok çeşitli aralık önerileri var ki, hangisinin doğru olduğunu bilmeye imkan yok... En güzeli yalın olanı seçmek ve uygulamak. Ben çalışmalarım sırasında şunu gayet iyi gözlemledim. 134 kalp ritminde koşarken pace'im 6:00 iken 3-4 hafta sonra 5:30 civarına düştü. Böylelikle aynı miktarda yorulup daha çok mesafe kat eder oldum. 158 ritimdeki pace'im 5:40 iken 5:00 civarına düştü. Demek ki çalışmalarım işe yarıyordu... Son haftalarda sakatlanma korkusuyla Interval çalışmalarını kesmiştim ve ilerleme durdu hatta hafiften bir gerileme bile hissettim.

Detaylarını Maraton Programımda bulabilirsiniz...

Not: Benim Doktor veya antrenör olmadığımı unutmamak lazım. Burada eksik, yanlış bilgi veriyor olabilirim. Ben sadece bireysel tecrübelerimi aktarıyorum. Uzman bir doktora danışmanızı tavsiye ederim.